* De què parlem?
Vivim en una societat canviant. La nostra feina no és com les d'abans. Ens solem passar hores davant d’un ordinador sense fer ni un pas. Això fa que tinguem una mínima despesa calòrica. A més, la imatge és molt important i cal mantenir-se permanentment jove. No és d’estranyar, doncs, que el culte al cos estigui tan valorat actualment. A banda del tema estètic, cal tenir en compte els beneficis de practicar exercici de manera regular: redueix factors de risc cardiovascular com ara el colesterol i la tensió arterial, ens ajuda en la funció articular i dels ossos, augmenta l’esperança de vida i, en definitiva, ens aporta autoestima.
Des de la farmàcia no ens cansem de recomanar hàbits dietètics saludables, però també hi podeu trobar assessorament sobre suplements nutricionals adequats a cada cas i com prevenir o tractar les lesions esportives.
* Què es pot fer per alimentar-se bé mentre fem esport?
L’exercici comporta un desgast físic (despesa de proteïnes, deshidratació, etc.) que cal compensar. No n’hi ha prou amb fer una dieta sana i equilibrada. Els suplements nutricionals ben escollits ajuden a rendir millor. Els podem trobar al mercat en diferents presentacions: barretes, begudes isotòniques, batuts, gels comestibles, etc.
Però… com sabré quin és el millor suplement nutricional per a mi?
És molt fàcil. Hem de reflexionar sobre el tipus d’exercici que farem; fitness, futbol, judo, escalada, són exemples d’exercici de més alta intensitat, mentre que en el cas de running, anar en bicicleta o nedar es prioritza el component de resistència, més temps però menys intensitat. Així, doncs, és comprensible que el producte nutricional que ens cal sigui diferent.
Per una altra banda… quan cal prendre aquest suplement, abans, durant o després de l’exercici?
- Abans de la pràctica de l’esport cal que preparem les nostres reserves d'hidrats de carboni, fer una hidratació correcta, facilitar la digestió i prendre alguna beguda estimulant.
- Durant l’exercici, els requeriments d’hidrats de carboni depenen del temps i del tipus d’exercici. El gels i les barretes energètiques són una manera pràctica de prendre’n. La hidratació segueix essent molt important, juntament amb la fácil digestió i les begudes estimulants com el cafè o el te negre, en funció del tipus d’entrenament.
- I finalment, després de l’esforç, és primordial la rehidratació. També es poden aportar proteïnes i aminoàcids, per recuperar el múscul. En alguns casos un multivitamínic pot estar indicat.
* Quina és la composició d’aquests productes?
Hem parlat ja una mica de les necessitats de cada cas i, per tant, ja ens podem fer una idea del que porta cada un d’aquests productes de nutrició esportiva.
1. Aminoàcids: els de cadena ramificada (BCAA) són essencials per al manteniment del teixit muscular. Parlem de L-leucina, L-isoleucina i L-valina. Però n’hi ha d’altres que també col·laboren al bon rendiment en l’esport. Segur que ens és familiar el nom de L-carnitina. Té un paper molt important en el transports dels àcids grassos, que són els que ens aporten energia per fer l’exercici. Com més esforç físic fem, més disminueix la L-carnitina. Per això, els suplements puntuals en L-carnitina ajuden a recuperar-ne ràpidament els nivells. També es destacable la creatina, que afavoreix les reserves d’energia, augmenta la força muscular i ajuda en la recuperació de lesions musculars. Altres aminoàcids que podem citar són la caseïna i les proteïnes de la soja i del sèrum de la llet.
2. Hidrats de carboni: ens aporten energia directament per augmentar el rendiment. N’hi ha de simples, com els dolços, que donen energia ràpidament, i de complexos, com el cas dels cereals, que aporten energia lenta.
3. Cafeïna: és un estimulant que redueix la fatiga i el cansament i millora la resistència.
4. Begudes isotòniques: usades per a una ràpida recuperació. Contenen potassi, magnesi, calci, i sodi, entre d’altres.
5. Multivitamínics: les vitamines i els minerals són necessaris per al bon funcionament de moltes vies metabòliques del cos, però no aporten energia per si sols. El calci i el magnesi actuen en la contracció i la relaxació musculars.
6. Col·lagen: el col·lagen es troba en els cartílags, lligaments, tendons, ossos, pell i teixit connectiu. Qualsevol impacte pot produir un traumatisme i un desgast dels cartílags articulars. Per tant, els esportistes que en consumeixen tenen menys risc de patir dany articular. També hi ha preparats de col·lagen que porten àcid hialurònic. La seva funció està relacionada amb el manteniment del cartílag.
* RECORDEM QUE…
>> La pràctica d’exercici de manera regular ens aporta beneficis per a la salut.
>> No n’hi ha prou amb fer una dieta sana i equilibrada. L’exercici comporta un desgast físic que cal compensar.
>> Al mercat podem trobar diferents presentacions de suplements nutricionals. Ben escollits, ajuden a rendir millor.
>> Ens hem de deixar assessorar per un professional sobre quin és el millor suplement nutricional per a nosaltres i com l'hem d’utilitzar.
>> A la farmàcia hi podeu trobar assessorament sobre suplements nutricionals adequats a cada cas i sobre com prevenir o tractar les lesions esportives.
